Prečo konzumovať olej z vlašských orechov?
Pravidelný používanie oleja môže byť dôležitým krokom k prevencii civilizačných chorôb a zlepšeniu kvality života.
Jedna polievková lyžica (13,6 g) vlašského oleja obsahuje viac než 1,41 g kyseliny alfa-linolénovej (ALA), čo mierne presahuje odporúčanú dennú dávku (DRI) tejto omega-3 mastnej kyseliny.
V tele sa časť ALA premieňa na dlhšie formy omega-3 mastných kyselín – eikozapentaénovú kyselinu (EPA) a dokozahexaénovú kyselinu (DHA).
Navyše, vlašský olej obsahuje vysoké množstvo omega-6 mastnej kyseliny linolovej (LA).
Skladovanie orechov, Zdroj: Podunajské orechy
Chronické zápalové ochorenia sú jednou z najvýznamnejších príčin úmrtí v Európe.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) považuje chronické ochorenia za najväčšiu hrozbu pre verejné zdravie. Očakáva sa, že ich výskyt sa bude v nasledujúcich desaťročiach neustále zvyšovať. V Európe sú hlavnými príčinami úmrtí chronické ochorenia, ako sú srdcové choroby, cievna mozgová príhoda, chronické ochorenia dýchacích ciest, rakovina, obezita a cukrovka.
Prevalencia niektorých špecifických chronických ochorení sprostredkovaných zápalom v Európe:
- Cukrovka:
- Podľa Medzinárodnej federácie diabetu (IDF) malo v roku 2021 v Európe cukrovku približne 61 miliónov ľudí, čo predstavuje 9,2 % populácie. Odhaduje sa, že cukrovka spôsobuje v Európe viac ako 1,1 milióna úmrtí ročne.
- Kardiovaskulárne ochorenia (KVO):
- Podľa Európskej kardiologickej spoločnosti sú kardiovaskulárne choroby hlavnou príčinou smrti v Európe, pričom spôsobujú približne 45 % všetkých úmrtí. V roku 2021 zomrelo na KVO približne 4 milióny ľudí v Európe, pričom koronárne srdcové ochorenia a mozgová mŕtvica tvoria väčšinu úmrtí.
- Artritída a ochorenia kĺbov:
- Podľa Ligy proti reumatizmu (EULAR) postihujú reumatické a muskuloskeletálne ochorenia v Európe viac ako 100 miliónov ľudí. Odhaduje sa, že reumatoidnou artritídou trpí približne 2,9 milióna Európanov.
Kardiovaskulárne ochorenia a rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení
Mnohé štúdie hodnotili účinky omega-3 – predovšetkým EPA a DHA – na rizikové faktory CVD a CVD, ako je vysoký krvný tlak a zvýšené plazmatické lipidy. Tento záujem podnietil epidemiologický výskum zo 70. rokov 20. storočia, ktorý zistil nízku mieru infarktu myokardu a iných koronárnych príhod v populáciách konzumujúcimi stravu bohatú na omega-3 (orechy alebo ryby). Výsledky z pozorovacích štúdií boli v súlade s týmito zisteniami, pričom niekoľko systematických prehľadov a metaanalýz ukázalo, že vyššie hladiny omega-3 v strave sú spojené s nižším rizikom srdcového zlyhania, koronárnych chorôb a smrteľných následkov.
Olej z vlašských orechov môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, jeden z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.
Jedna štúdia z roku 2021, ktorá zahŕňala 628 zdravých jedincov vo veku 63 až 79 rokov, zistila, že denná konzumácia 30ml oleja z vlašských orechov počas dvoch rokov viedla k zníženiu hladiny LDL cholesterolu, známeho ako "zlý" cholesterol. Tento výskum potvrdil predchádzajúce zistenia o schopnosti orechov znižovať hladinu cholesterolu a riziko srdcových ochorení.
Tento účinok môže byť spôsobený vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín a antioxidantov vo vlašských orechoch, ktoré sú prítomné aj vo vlašskom oleji.
Jedna štúdia so 60 dospelými s vysokou hladinou triglyceridov zistila, že tí, ktorí denne užívali 3 gramy vlašského oleja počas 45 dní, mali výrazne nižšiu hladinu triglyceridov v krvi.
Štúdie naznačujú, že strava bohatá na vlašské orechy môže pomôcť znížiť krvný tlak, pravdepodobne kvôli ich vysokým hladinám ALA, LA a polyfenolov. Vzhľadom na to, že olej z vlašských orechov je tiež bohatý na tieto zlúčeniny, má podobné účinky.
U osôb s nadváhou alebo obezitou a mierne zvýšeným cholesterolom konzumácia oleja z vlašských orechov viedla k lepšej funkcii ciev a zníženiu krvného tlaku.
Metaanalýzy pozorovacích štúdií potvrdili, že vyšší príjem omega-3 je spojený s nižším rizikom srdcového zlyhania, koronárnych ochorení a úmrtnosti na srdcové choroby.
Zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi
Konzumácia oleja z vlašských orechov môže prispieť k lepšej regulácii hladiny cukru v krvi, čo je obzvlášť dôležité pri cukrovke 2. typu.
Ak hladina cukru v krvi zostáva dlhodobo nekontrolovaná, môže to viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ako sú poškodenie očí a obličiek, srdcové ochorenia či mŕtvica. Zaradenie potravín, ktoré prirodzene znižujú hladinu cukru v krvi, vrátane oleja z vlašských orechov, môže pomôcť znížiť riziko týchto komplikácií.
Jedna štúdia na 100 ľuďoch s cukrovkou 2. typu ukázala, že denná konzumácia jednej polievkovej lyžice (15 gramov) oleja z vlašských orechov počas troch mesiacov významne znížila hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu hemoglobínu A1c, ktorý odráža dlhodobú kontrolu cukru v krvi, v porovnaní s východiskovými hodnotami.
Antioxidanty v oleji zmierňujú oxidačný stres spojený s vysokou hladinou cukru.
Výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia oleja z vlašských orechov môže pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu lepšie regulovať hladinu cukru v krvi a znížiť hodnoty hemoglobínu A1c.
Reumatoidná artritída
Reumatoidná artritída (RA) je autoimunitné ochorenie spôsobujúce chronický zápal kĺbov, bolesť a stuhnutosť. Štúdie naznačujú, že dlhoreťazcové omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) môžu pomôcť zmierniť niektoré príznaky RA.
Výhody konzumácie oleja z vlašských orechov pri RA:
Znižujú potrebu nesteroidných protizápalových liekov (NSAID) a kortikosteroidov. Užívanie NSAID sa v liečebnej skupine znížilo po 3 a 6 mesiacoch a globálna artritická aktivita hodnotená lekármi sa zlepšila v porovnaní s placebom po 3 mesiacoch.
Potraviny bohaté na omega-3 (olej) znižujú opuchy a bolesť kĺbov, rannú stuhnutosť a počet bolestivých kĺbov okrem toho, že znižujú užívanie NSAID. V štúdii dostávalo 51 pacientov buď LC omega-3 alebo placebo denne počas 12 týždňov a pokračovali v užívaní liekov na RA. V porovnaní s placebom sa ranná stuhnutosť, citlivosť kĺbov a skóre bolesti zraku v liečenej skupine výrazne znížili.
Vzhľadom na protizápalové účinky omega-3 niektorí vedci predpokladajú, že používaním pravidelným užívaním oleja sa znižujú niektoré symptómy RA a závislosť pacientov na NSAID a kortikosteroidoch.
1 – 2 polievkové lyžice (15 – 30 ml) oleja z vlašských orechov denne obsahuje približne 8 – 16 g ALA, čo môže pomôcť zmierniť zápal ,opuchy, bolesť kĺbov a rannú stuhnutosť.
Alzheimerova choroba, demencia a kognitívne funkcie
Niekoľko observačných štúdií skúmalo vplyv konzumácie potravín s omega-3 mastnými kyselinami EPA a DHA na kognitívne funkcie u zdravých starších dospelých.
V rámci Európskej štúdie o starnutí a výžive (NU-AGE) sa zistilo, že vyšší príjem omega-3 mastných kyselín je spojený s menším poklesom kognitívnych funkcií u starších dospelých. Podobne v Rotterdamskej štúdii, ktorá sledovala 5 386 osôb starších ako 55 rokov, bola vyššia konzumácia omega-3 spojená s o 60 % nižším rizikom demencie a o 70 % nižším rizikom Alzheimerovej choroby počas priemerného obdobia 2,1 roka.
Výsledky štúdie MAPT (Multidomain Alzheimer Preventive Trial) ukázali, že vyššia hladina omega-3 v krvi je spojená s lepším objemom hipokampu, čo je oblasť mozgu dôležitá pre pamäť a učenie. Podobné výsledky priniesla aj štúdia EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), ktorá naznačila, že vyšší príjem omega-3 je spojený s lepšími výsledkami v kognitívnych testoch.
Podľa metaanalýzy 21 kohortových štúdií z roku 2016 bol vyšší príjem omega-3 a DHA spojený s nižším rizikom demencie a Alzheimerovej choroby. Každé zvýšenie príjmu DHA o 100 mg/deň bolo spojené s o 14 % nižším rizikom demencie a o 37 % nižším rizikom Alzheimerovej choroby.
Výsledky môžu byť viditeľné po 6 – 12 mesiacoch pravidelnej konzumácie 30 ml oleja z vlašských orechov.
Rakovina
Niektoré zlúčeniny vo vlašskom oleji môžu pomôcť zabrániť rozvoju niektorých druhov rakoviny.
Konkrétne, telo premieňa elagitaníny obsiahnuté vo vlašských orechoch na kyselinu elagovú a následne na zlúčeniny nazývané urolitíny, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu prostatického špecifického antigénu (PSA) – rizikového faktora rakoviny prostaty – a vyvolávať smrť rakovinových buniek. Konzumácia vlašských orechov bola tiež spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka a hrubého čreva.
Rakovina prsníka
Dôkazy z niekoľkých pozorovacích štúdií naznačujú, že vyšší príjem LC omega-3 je spojený s nižším rizikom rakoviny prsníka. V prospektívnej zdravotnej štúdii s 35 298 ženami vo veku 45 – 74 rokov mali ženy v prvých troch kvartiloch príjmu LC omega-3 omega-3 v strave o 26 % nižšie riziko rakoviny prsníka po priemerne 5,3 rokoch sledovania ako ženy v najnižšom kvartile . Podobne medzi 35 016 účastníčkami vo veku 50 – 76 rokov mali tie, ktoré uviedli súčasné užívanie doplnkov oleja z vlašských orechov, o 32 % nižšie riziko rakoviny prsníka v priemere po 6 rokoch ako tie, ktoré olej neužívali.
Rakovina prostaty
Niekoľko prospektívnych a prípadových kontrolných štúdií skúmalo súvislosti medzi hladinami alebo príjmom omega-3 v krvi a rizikom rakoviny prostaty nízkeho alebo vysokého stupňa.
Výsledky z iných pozorovacích štúdií s použitím údajov o príjme v strave naznačujú, že vyšší príjem omega-3 znižuje riziko rakoviny prostaty. Konzumácia omega-3 bola spojená s nižším rizikom fatálnej rakoviny prostaty v kohorte 293 464 mužov, ktorí sa zúčastnili štúdie NIH-AARP. V následnej štúdii zdravotníckych odborníkov, prospektívnej kohorte viac ako 47 000 mužov vo veku 40 – 75 rokov, mali tí, ktorí konzumovali omega-3 viac ako trikrát týždenne, nižšie riziko metastatickej rakoviny prostaty ako tí, ktorí konzumovali omega-3 menej ako dvakrát za týždeň.
Olej z vlašských orechov je výživný a zdravý, no aby ste z neho získali maximálny úžitok, je dôležité ho správne užívať.
Denná dávka: 1 čajová až 1 polievková lyžica denne
Najlepšie ráno nalačno alebo večer pred spaním.
Môžete ho zapiť vlažnou vodou alebo kombinovať s medom.
Pridajte si ho do šalátov (výborne sa hodí k listovej zelenine a syrom), na čerstvý chlieb, do kaše, smoothies a jogurtov.
Je skvelý na dochutenie varených jedál – pridajte ho až na hotové jedlo (napr. na dusenú zeleninu, ryžu, cestoviny)
Dôležité: Vysoké teploty ničia jeho cenné látky.
Prečo konzumovať olej z vlašských orechov?
Pravidelný používanie oleja môže byť dôležitým krokom k prevencii civilizačných chorôb a zlepšeniu kvality života.
Jedna polievková lyžica (13,6 g) vlašského oleja obsahuje viac než 1,41 g kyseliny alfa-linolénovej (ALA). To mierne presahuje odporúčanú dennú dávku (DRI) tejto omega-3 mastnej kyseliny.
V tele sa časť ALA premieňa na dlhšie formy omega-3 mastných kyselín – eikozapentaénovú kyselinu (EPA) a dokozahexaénovú kyselinu (DHA).
Navyše, vlašský olej obsahuje vysoké množstvo omega-6 mastnej kyseliny linolovej (LA).
Prečo konzumovať olej z vlašských orechov?
Chronické zápalové ochorenia sú jednou z najvýznamnejších príčin úmrtí v Európe.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) považuje chronické ochorenia za najväčšiu hrozbu pre verejné zdravie. Očakáva sa, že ich výskyt sa bude v nasledujúcich desaťročiach neustále zvyšovať. V Európe sú hlavnými príčinami úmrtí chronické ochorenia. Za všetky vymenujeme srdcové choroby, cievna mozgová príhoda, chronické ochorenia dýchacích ciest, rakovina, obezita a cukrovka.
Prevalencia niektorých špecifických chronických ochorení sprostredkovaných zápalom v Európe:
- Cukrovka:
- Podľa Medzinárodnej federácie diabetu (IDF) malo v roku 2021 v Európe cukrovku približne 61 miliónov ľudí. To predstavuje 9,2 % populácie. Odhaduje sa, že cukrovka spôsobuje v Európe viac ako 1,1 milióna úmrtí ročne.
- Kardiovaskulárne ochorenia (KVO):
- Podľa Európskej kardiologickej spoločnosti sú kardiovaskulárne choroby hlavnou príčinou smrti v Európe, pričom spôsobujú približne 45 % všetkých úmrtí. V roku 2021 zomrelo na KVO približne 4 milióny ľudí v Európe. Koronárne srdcové ochorenia a mozgová mŕtvica tvoria väčšinu úmrtí.
- Artritída a ochorenia kĺbov:
- Podľa Ligy proti reumatizmu (EULAR) postihujú reumatické a muskuloskeletálne ochorenia v Európe viac ako 100 miliónov ľudí. Odhaduje sa, že reumatoidnou artritídou trpí približne 2,9 milióna Európanov.
Kardiovaskulárne ochorenia a rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení
Mnohé štúdie hodnotili účinky omega-3. Predovšetkým EPA a DHA – na rizikové faktory CVD a CVD, ako je vysoký krvný tlak a zvýšené plazmatické lipidy. Tento záujem podnietil epidemiologický výskum zo 70. rokov 20. storočia. Ten zistil nízku mieru infarktu myokardu a iných koronárnych príhod v populáciách konzumujúcimi stravu bohatú na omega-3 (orechy alebo ryby). Výsledky z pozorovacích štúdií boli v súlade s týmito zisteniami. Niekoľko systematických prehľadov a metaanalýz ukázalo, že vyššie hladiny omega-3 v strave sú spojené s nižším rizikom srdcového zlyhania, koronárnych chorôb a smrteľných následkov.
Olej z vlašských orechov môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, jeden z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.
Jedna štúdia z roku 2021, ktorá zahŕňala 628 zdravých jedincov vo veku 63 až 79 rokov. Zistila, že denná konzumácia 30ml oleja z vlašských orechov počas dvoch rokov viedla k zníženiu hladiny LDL cholesterolu, známeho ako „zlý“ cholesterol. Tento výskum potvrdil predchádzajúce zistenia o schopnosti orechov znižovať hladinu cholesterolu a riziko srdcových ochorení.
Tento účinok môže byť spôsobený vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín a antioxidantov vo vlašských orechoch, ktoré sú prítomné aj vo vlašskom oleji.
Jedna štúdia so 60 dospelými s vysokou hladinou triglyceridov zistila, že tí, ktorí denne užívali 3 gramy vlašského oleja počas 45 dní, mali výrazne nižšiu hladinu triglyceridov v krvi.
Štúdie naznačujú, že strava bohatá na vlašské orechy môže pomôcť znížiť krvný tlak. Je to pravdepodobne kvôli ich vysokým hladinám ALA, LA a polyfenolov. Vzhľadom na to, že olej z vlašských orechov je tiež bohatý na tieto zlúčeniny, má podobné účinky.
U osôb s nadváhou alebo obezitou a mierne zvýšeným cholesterolom konzumácia oleja z vlašských orechov viedla k lepšej funkcii ciev a zníženiu krvného tlaku.
Metaanalýzy pozorovacích štúdií potvrdili, že vyšší príjem omega-3 je spojený s nižším rizikom srdcového zlyhania, koronárnych ochorení a úmrtnosti na srdcové choroby.
Zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi
Konzumácia oleja z vlašských orechov môže prispieť k lepšej regulácii hladiny cukru v krvi, čo je obzvlášť dôležité pri cukrovke 2. typu.
Ak hladina cukru v krvi zostáva dlhodobo nekontrolovaná, môže to viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ako sú poškodenie očí a obličiek, srdcové ochorenia či mŕtvica. Zaradenie potravín, ktoré prirodzene znižujú hladinu cukru v krvi, vrátane oleja z vlašských orechov, môže pomôcť znížiť riziko týchto komplikácií.
Jedna štúdia na 100 ľuďoch s cukrovkou 2. typu ukázala, že denná konzumácia jednej polievkovej lyžice (15 gramov) oleja z vlašských orechov počas troch mesiacov významne znížila hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu hemoglobínu A1c, ktorý odráža dlhodobú kontrolu cukru v krvi, v porovnaní s východiskovými hodnotami.
Antioxidanty v oleji zmierňujú oxidačný stres spojený s vysokou hladinou cukru.
Výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia oleja z vlašských orechov môže pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu. Lepšie reguluje hladinu cukru v krvi a znížiť hodnoty hemoglobínu A1c.
Reumatoidná artritída
Reumatoidná artritída (RA) – autoimunitné ochorenie spôsobujúce chronický zápal kĺbov, bolesť a stuhnutosť. Štúdie naznačujú, že dlhoreťazcové omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) môžu pomôcť zmierniť niektoré príznaky RA.
Výhody konzumácie oleja z vlašských orechov pri RA:
Znižujú potrebu nesteroidných protizápalových liekov (NSAID) a kortikosteroidov. Užívanie NSAID sa v liečebnej skupine znížilo po 3 a 6 mesiacoch a globálna artritická aktivita hodnotená lekármi sa zlepšila v porovnaní s placebom po 3 mesiacoch.
Potraviny bohaté na omega-3 (olej) znižujú opuchy a bolesť kĺbov, rannú stuhnutosť a počet bolestivých kĺbov okrem toho, že znižujú užívanie NSAID. V štúdii dostávalo 51 pacientov buď LC omega-3 alebo placebo denne počas 12 týždňov a pokračovali v užívaní liekov na RA. V porovnaní s placebom sa ranná stuhnutosť, citlivosť kĺbov a skóre bolesti zraku v liečenej skupine výrazne znížili.
Vzhľadom na protizápalové účinky omega-3 niektorí vedci predpokladajú, že používaním pravidelným užívaním oleja sa znižujú niektoré symptómy RA a závislosť pacientov na NSAID a kortikosteroidoch.
1 – 2 polievkové lyžice (15 – 30 ml) oleja z vlašských orechov denne obsahuje približne 8 – 16 g ALA, čo môže pomôcť zmierniť zápal ,opuchy, bolesť kĺbov a rannú stuhnutosť.
Prečo konzumovať olej z vlašských orechov?
Rakovina
Niektoré zlúčeniny vo vlašskom oleji môžu pomôcť zabrániť rozvoju niektorých druhov rakoviny.
Konkrétne, telo premieňa elagitaníny obsiahnuté vo vlašských orechoch na kyselinu elagovú a následne na zlúčeniny nazývané urolitíny. Tie môžu pomôcť regulovať hladinu prostatického špecifického antigénu (PSA) – rizikového faktora rakoviny prostaty – a vyvolávať smrť rakovinových buniek. Konzumácia vlašských orechov bola tiež spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka a hrubého čreva.
Rakovina prsníka
Dôkazy z niekoľkých pozorovacích štúdií naznačujú, že vyšší príjem LC omega-3 je spojený s nižším rizikom rakoviny prsníka. V prospektívnej zdravotnej štúdii s 35 298 ženami vo veku 45 – 74 rokov mali ženy v prvých troch kvartiloch príjmu LC omega-3 omega-3 v strave o 26 % nižšie riziko rakoviny prsníka po priemerne 5,3 rokoch sledovania ako ženy v najnižšom kvartile. Podobne medzi 35 016 účastníčkami vo veku 50 – 76 rokov mali tie, ktoré uviedli súčasné užívanie doplnkov oleja z vlašských orechov. O 32 % nižšie riziko rakoviny prsníka v priemere po 6 rokoch ako tie, ktoré olej neužívali.
Rakovina prostaty
Niekoľko prospektívnych a prípadových kontrolných štúdií skúmalo súvislosti medzi hladinami alebo príjmom omega-3 v krvi a rizikom rakoviny prostaty nízkeho alebo vysokého stupňa.
Výsledky z iných pozorovacích štúdií s použitím údajov o príjme v strave naznačujú, že vyšší príjem omega-3 znižuje riziko rakoviny prostaty. Konzumáciu omega-3 spájame s nižším rizikom fatálnej rakoviny prostaty v kohorte 293 464 mužov, ktorí sa zúčastnili štúdie NIH-AARP. V následnej štúdii zdravotníckych odborníkov, prospektívnej kohorte viac ako 47 000 mužov vo veku 40 – 75 rokov, mali tí, ktorí konzumovali omega-3 viac ako trikrát týždenne, nižšie riziko metastatickej rakoviny prostaty ako tí, ktorí konzumovali omega-3 menej ako dvakrát za týždeň.
Olej z vlašských orechov je výživný a zdravý, no aby ste z neho získali maximálny úžitok, je dôležité ho správne užívať.
Denná dávka: 1 čajová až 1 polievková lyžica denne
Najlepšie ráno nalačno alebo večer pred spaním.
Môžete ho zapiť vlažnou vodou alebo kombinovať s medom.
Pridajte si ho do šalátov (výborne sa hodí k listovej zelenine a syrom), na čerstvý chlieb, do kaše, smoothies a jogurtov.
Je skvelý na dochutenie varených jedál – pridajte ho až na hotové jedlo (napr. na dusenú zeleninu, ryžu, cestoviny)
Dôležité: Vysoké teploty ničia jeho cenné látky.
Prečo konzumovať olej z vlašských orechov?
